Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как правильно питаться во время беременности». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Будущей маме не стоит следовать советам «бывалых», что все 9 месяцев нужно усиленно питаться. Важно придерживаться сбалансированного меню, которое в равных пропорциях содержит белки, сахара и жиры. Чрезмерно калорийная пища приведет только к быстрому набору веса — ничего хорошего ни для женщины, ни для ее ребёнка. Важно понимать, что в утробе потребности малыша невелики, а значит — все «лишнее» достанется именно вам.
Почему важно питание во время беременности
Будущая мама должна думать не только о себе, но и о ребенке, который находится в животе. Питание беременной женщины ― один из факторов, который играет важную роль в этот ответственный период. И задуматься об этом надо уже при подготовке к материнству, а не в 7‒8 недель, когда вы сделали тест и встали на учет в женской консультации.
Во-первых, плод нуждается в микронутриентах. Они нужны ему для нормального роста и развития.
Во-вторых, женщине самой нужны витамины и микроэлементы. И их требуется больше, так как часть «забирает» ребенок. Необходимо пересмотреть свой рацион, ввести много полезных продуктов.
Что нужно кушать беременным?
- Овощи, фрукты, зелень, бобовые ― источники витаминов, антиоксидантов, микроэлементов, клетчатки. Желательно употреблять их свежими, но можно и замороженные или сушеные. Специалисты рекомендуют ежедневно включать в план питания во время беременности не менее 5 порций фруктов и овощей. 1 порция ― то, что помещается в ладонь (образно), или 1 чашка нарезанных/полчашки листовых овощей.
- Молочные продукты ― источники кальция, белка, фосфора, витаминов D, А, В12. Полезны молоко (пастеризованное), творог, натуральный йогурт без добавок, сыр. Они нормализуют работу кишечника, поддерживают комфортное пищеварение.
- Злаковые содержат клетчатку, сложные углеводы, витамин B1, железо, кальций. Женщине нужно включить в рационе овсянку, кукурузу, пшено, гречневую крупу, рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Белками богаты мясо (телятина, кролик), птица (индейка, курица), рыба, яйца, бобовые, орехи. Кроме того, они содержат железо, витамины группы В, магний и цинк.
- Необходимые для развития плода жиры содержатся в различных видах растительного масла, в сливочном масле, рыбе, орехах.
Вес во время беременности
В первые недели и месяцы беременности масса тела обычно не меняется. Иногда может быть уменьшение веса за счет токсикоза. Если снижение веса значительное, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы он подобрал соответствующую терапию. Согласно рекомендациям специалистов, беременным дополнительно следует потреблять 150‒200 калорий в день ― это один перекус, например небольшая тарелка салата.
С 13 недели, то есть второго триместра начинается видимая прибавка в весе. Прибавка происходит за счет увеличения размера матки и плаценты, молочных желез, роста ребенка, увеличения объема циркулирующей крови, изменения метаболизма. Возрастает и потребность в питательных веществах. Но перегибать палку не надо: необходимо прибавить лишь 300–500 калорий к обычному рациону ― это один полноценный прием пищи.
Записаться на прием
Диета при беременности
Сама беременность непосредственно связана с физиологической прибавкой массы тела женщины, которая «запланирована» биологической программой вынашивания плода.
Физиологическая норма прибавки массы тела обусловлена весом развивающегося плода, плаценты, околоплодных вод, увеличенной в размерах матки и дополнительным объемом крови, обеспечивающего поступление кислорода для дыхания плода и питательные веществ, а также увеличением жировой прослойки в области живота, молочных желез и бедер, обеспечивающих «безопасность» плода.
В среднем прибавка в весе за весь период беременности в норме варьирует в пределах 10–15 кг.
Норма в прибавлении веса при беременности достаточно индивидуальна и зависит от веса женщины до периода беременности: при нормальном весе беременности за весь период женщина может набрать до 15 кг; при избыточном весе — не более 11 кг; при ожирении — прибавка веса не должна превышать 7 кг.
При этом важно учитывать не только общую прибавку веса, но и скорость прибавки. В среднем 40% общей прибавки в весе приходится на первую половину беременности и 60% — на вторую. Вес у беременной женщины должен увеличиваться постоянно и равномерно, поскольку от этого зависит нормальное развитие плода.
Однако, многие женщины, стараясь питаться так, чтобы не поправиться, все же в этот период набирают массу тела больше нормы, что увеличивает риск:
- развития позднего токсикоза;
- снижения плацентарного кровотока и возникновения гипоксии плода;
- преждевременного старения плаценты;
- преждевременных родов или перенашивания беременности;
- возникновения слабости родовой деятельности;
- рождения крупного плода, осложняющего течение беременности и процесс родов;
- варикозного расширения вен;
- повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему беременной.
Основными причинами патологического набора веса чаще всего являются: переедание, вызванное сильным чувством голода; изменение гормонального фона (активизируется выработка плацентарного лактогена, прогестерона, хорионического гонадотропина, пролактина), повышающих жироотложение; гиподинамия (низкая двигательная активность); не соблюдение принципов рационального питания. Поэтому в таких случаях беременным обязательно назначается специальное питание для снижения веса.
Рекомендуемый суточный набор продуктов
По рекомендациям ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», беременным женщинам следует потреблять следующее количество продуктов в сутки4:
- Хлеб пшеничный 120 г;
- Хлеб ржаной 100 г;
- Мука пшеничная 15 г;
- Крупы, макаронные изделия 60 г;
- Картофель 200 г;
- Овощи 500 г;
- Фрукты свежие 300 г;
- Соки 150 мл;
- Фрукты сухие 20 г;
- Сахар 60 г;
- Кондитерские изделия 20 г;
- Мясо, птица 170 г;
- Рыба 70 г;
- Молоко, кефир и кисломолочные продукты не более 2,5% жирности 500 мл;
- Творог 9% жирности 50 г;
- Сметана 10% жирности г;
- Масло сливочное 25 г;
- Масло растительное 15 г;
- Яйцо 0,5 шт.;
- Сыр 15 г;
- Соль 5 г.
Частые дефициты во время беременности и способы их коррекции питанием
Наиболее частыми дефицитами у беременных женщин бывают дефициты железа, цинка, селена, йода, а также витамина D, кальция и фолатов. Поэтому будущей маме нужно грамотно составлять рацион в течение подготовки к беременности и во время ее течения.
При дефиците железа необходимо обогащать рацион следующими продуктами:
|
Растительные источники железа |
Животные источники железа |
|
Гранат, гречка, спирулина, шпинат, фисташки, чечевица, кешью, арахис. |
Говядина, баранина, печень, сердечки, мидии, икра, яичный желток. |
Врачи рекомендуют придерживаться несложных правил питания, которые помогут избежать негативного влияния на женщину и плод.
- Не переедайте. Питайтесь несколько раз в день (5–7 раз) небольшими порциями, чтобы чувствовать легкое насыщение и избежать тяжести в животе.
- Питайтесь разнообразно. Старайтесь наполнить свой рацион полезными и питательными продуктами — постным мясом и рыбой, молочными продуктами, овощами, фруктами, кашами. Готовьте для себя
что-нибудь вкусное, чтобы каждый прием пищи был в радость. - Старайтесь питаться дома. Так вы будете на 100% уверены в том, что все продукты, попавшие в блюдо, были свежими, натуральными и полезными.
- Избегайте употребления одного продукта в больших количествах. Это чревато развитием аллергии у будущего ребенка, а также проявлением аллергических реакций у беременной. Ешьте то, что любите, но по
чуть-чуть . Особенно это касается потенциальных аллергенов — меда, фруктов и ягод, орехов. - Сократите количество употребляемой жидкости до 1,2 литров в день. Чтобы избежать отеков, пейте понемногу в течение дня. Вместо большой чашки чая выпейте маленькую, вместо бульона съешьте густой суп или
суп-пюре .
С какими продуктами следует повременить
Уже на этапе планирования беременности рекомендуется ознакомиться с перечнем того, что нельзя есть беременным. Продукты и блюда, включенные в приведенный ниже список, не только не несут пользы и не содержат полезных веществ, но также способствуют набору избыточной массы тела. Кроме того, в них содержится избыточный холестерин, норму которого особенно важно соблюдать при беременности. На протяжении всего перинатального периода важно исключить из рациона:
- полуфабрикаты и фастфуд;
- различные виды консервации и солений (отказаться следует и от заготовок домашнего приготовления);
- специи, острые приправы и соусы;
- газированные напитки;
- копченые изделия;
- алкоголь.
Какие продукты нужны, чтобы не поправиться при вынашивании и при этом обеспечить малыша всем необходимым для развития, мы рассмотрели. Теперь стоит уточнить, какие продукты противопоказаны на ранних сроках гестации. Однозначно и категорически под запретом любое спиртное. На этом сроке можно по неделям расписать, что и когда у малыша закладывается и формируется, поэтому употребление алкоголя в данный период недопустимо. Даже минимум спиртного способен спровоцировать прерывание беременности либо развитие плодных патологий.
Также беременяшке противопоказано употребление продуктов из категории фастфуда или полуфабрикатов, с красителями или всевозможными добавками и усилителями вкуса, консервантами и пр. Не стоит рисковать здоровьем крохи из-за сомнительного гамбургера или шаурмы.
Ограничить потребление некоторых продуктов часто рекомендуется многим мамочкам. К примеру, нужно минимизировать потребление мучного и сдобного, сахара и жирного, консервов и копченостей, колбас и пр. А лучше данные продукты исключить на весь период до родов. Если сильно тянет на солененькое – отказывать себе нельзя, но и объедаться соленостями не стоит.
Особенного внимания заслуживает соль, диетическому меню она совсем не нужна, поэтому данную приправу стоит ограничить. В сутки беременяшка должна употреблять не больше 5-6 г соли. Просто данный продукт способен задерживать в тканях лишнюю воду, что чревато гиперотечностью и нагрузкой на почечные ткани.
Приблизительный ежедневный рацион будущих мам
Пища беременной женщины обязательно должна быть разнообразной. К примеру, в ежедневный рацион будущей мамы обязательно должны входить:
- 3 некрупных кусочка сливочного масла;
- пара куриных яиц;
- 5 порций зерновых продуктов;
- 4 стакана молочных или кисломолочных продуктов;
- 2 шт. зеленых овощей или порция зеленого салата;
- 2 порции белковой пищи, размером с ладошку;
- растительное масло (подсолнечное или оливковое);
- один продукт, богатый витамином С;
- коричневый рис или запеченный картофель.
Кроме того, для питания во время беременности в рацион стоит включать:
- 5 раз в неделю – фрукт или овощ желтого или оранжевого цвета;
- филе морской рыбы (2-3 раза в неделю);
- морская соль (по вкусу);
- вода и питье – по желанию (сколько хочется).
Правильное питание для детского здоровья
Правильное питание для детей является одним из ключевых факторов для их здоровья и энергии. Детей нужно учить здоровым пищевым привычкам с малых лет, чтобы снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого давления и других заболеваний, связанных с диетой.
Одно из главных правил правильного питания для детей — разнообразие. Дети должны получать все необходимые витамины, минералы и питательные вещества из разных источников пищи. Необходимо включать в рацион овощи, фрукты, белковые продукты, злаки, орехи и молочные продукты.
Но не менее важно следить за количеством употребляемых продуктов. Избегайте переедания, не позволяйте детям закусывать между едой, а также ограничивайте количество сладкого и жирного — это снизит риск развития различных заболеваний.
Также, не забывайте о гигиене пищи. Убедитесь, что продукты хранятся в правильных условиях, перед употреблением тщательно вымойте овощи и фрукты, чтобы избежать попадания в организм вредных бактерий.
- Итак, основные правила правильного питания для детей:
- Разнообразие питания;
- Ограничение жирного и сладкого;
- Контроль порций;
- Соблюдение гигиены пищи.
Какие минералы необходимы беременным женщинам?
Во время беременности особенно важно следить за питанием, чтобы обеспечить достаточное количество необходимых минералов для здоровья и развития малыша.
Кальций: кальций необходим для роста и развития костей и зубов малыша. При недостатке кальция у беременной женщины риск развития остеопороза увеличивается. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, твердые сорта сыра, брокколи, минеральная вода.
Железо: железо необходимо для образования крови и транспортировки кислорода к органам и тканям, как у матери, так и у растущего малыша. Недостаток железа обычно приводит к анемии. Наилучшими источниками железа являются красное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты.
Фолиевая кислота: этот витамин важен для правильного развития мозга и спинного мозга у плода в первые месяцы беременности и помогает предотвратить дефекты трубочки у плода. Фолиевая кислота также помогает производить новые кровяные клетки. Источниками фолиевой кислоты являются цельнозерновые продукты, зеленые овощи, фрукты, бобовые, орехи.
Цинк: цинк необходим для правильного роста и развития плода, особенно для развития костей, иммунной системы и зрения. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, молочные продукты, рыба, орехи, зерновые.
Нередко первый визит в женскую консультацию заканчивается беседой о том, что беременность – это время, когда следует исключить из рациона все сладкое, вкусное и, тем более – аллергены. Но не стоит забывать, что откровенно непривлекательное и однообразное питание не может дать маме и малышу все необходимые нутриенты и витамины. А пресный вкус блюд приведет женщину к «пиршеству», состоящему из запрещенных продуктов.
Ниже приведен пример меню на 1 день из трех основных приемов пищи и трех перекусов:
|
Прием пищи |
Блюда |
|
Первый завтрак |
|
|
Второй завтрак |
Яблоко или груша |
|
Обед |
|
|
Полдник |
Кисель с печеньем |
|
Ужин |
|
|
Перекус за 1,5 часа до сна |
Стакан кефира |
Как меняются потребности организма при беременности
Необходимое количество питательных веществ, нужных для хорошего самочувствия женщины и нормального развития плода, не является постоянной величиной, а меняется в зависимости от срока беременности.
В первой половине беременности образ жизни женщины меняется незначительно. Она сохраняет активность, продолжает работать, при этом энергозатраты организма на поддержание развития плода также невелики в силу его небольшого размера. Основным условием правильного питания в это время является разнообразие рациона, включение в него продуктов всех групп для сохранения требуемого уровня витаминов и микроэлементов. На начальном этапе беременности серьезной проблемой может стать токсикоз и пищевые извращения (острая потребность в сладком, соленом, желание есть мел и др.). В случае с невозможностью добавить в схему питания продукты, которые важны для здоровья, но временно вызывают тошноту или отвращение, необходимо проконсультироваться с врачом об их замене или целесообразности приема витаминов.
Основные принципы питания во время беременности
Беременная может избежать неприятных ощущений, связанных с вышеописанными физиологическими изменениями, если будет придерживаться в питании следующих принципов.
1. Питание должно полностью удовлетворять потребность организма в аминокислотах, витаминах, минеральных солях, микроэлементах, жирных кислотах. В рацион должны входить все виды продуктов: мясо, рыба, молочная продукция, злаки, овощи и фрукты, жиры, кондитерские изделия.
2. Беременная не должна испытывать недостатка энергии, необходимой для роста плода и плаценты, перестройки метаболизма, увеличения матки и молочных желез. Важно достаточное поступление кальция для формирования скелета плода и железа для построения железосодержащих белков в организме беременной. Употребление нужного количества пищевых волокон улучшит перистальтику кишечника.
3. Во время беременности не следует резко изменять пищевые привычки, если до ее наступления питание было адекватным.
4. Необходимо ограничить потребление воды в связи с высокой гидрофильностью тканей, а следовательно, соли и продуктов, содержащих ее в больших количествах (колбаса, соленая рыба, консервы, икра и др.).
5. Кулинарная обработка должна быть щадящей для сохранения в продуктах всех полезных веществ. Рекомендуется запекание, отваривание, тушение, готовка на пару.
Важность здорового питания во время беременности
Беременность — это период, когда женщине нужно особенно заботиться о своем здоровье и интенсивно питаться. Здоровое питание в этот период является одним из самых важных аспектов, поскольку оно обеспечивает оптимальный рост и развитие плода. Недостаток питательных веществ в рационе может привести к ряду осложнений, таких как неврологические нарушения, нарушения зрения у ребенка, а также к возможным опасностям во время процесса родов.
Какие продукты включать в рацион беременной для полноценного питания?
Важно учесть, что питание во время беременности должно быть полноценным и сбалансированным, включая все необходимые питательные вещества.
Белки: необходимо употреблять мясо, рыбу, яйца, бобовые, сырые орехи.
Углеводы: полезны овощи, фрукты, хлебцы из желтой муки, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры: полезны растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное), а также жирные рыбы (лосось, скумбрия).
Кальций: очень важно получать из кисломолочной продукции (кефир, йогурт, творог), а также из молочных продуктов (сыр и молоко).
Железо: следует употреблять мясо, печень, яйца, гречку, ягоды и свежие овощи, содержащие витамин С, который способствует улучшению усвоения железа.
Витамины: необходимо получать из фруктов, ягод, зеленых овощей.
Йод: очень полезен для мозгового и физического развития плода. Рекомендуется употребление морских водорослей, рыбы и йодированной соли.
Фолиевая кислота: содержится в зеленых овощах, цитрусовых, бобовых, ягодах.
Кроме того, следует употреблять достаточное количество жидкости, достигнуть оптимальной массы тела, исключать алкоголь, кофеин и курение.